Lunes 6 de marzo del 2020
Séptimo Día de la cuarentena
El día de ayer se anunciaron unas medidas para evitar la propagación del coronavirus.
En mi mente comenzaron a dispararse una serie de preocupaciones.La cuarentena ya no iba a estar de 14 días sino que ahora es de hasta 6 meses.
Creo que es una situación extremadamente difícil para todas las personas. No está demás decir que como ser humano me llene de preocupaciones y por supuesto no pude dormir en toda la noche.
Cuando uno tiene una carga familiar y es responsable de su casa , obviamente esto es una situación alarmante.
Sobrevivir 6 meses encerrados, sin ningún ingreso, es una situación catastrófica. El Apocalipsis hecho realidad.
Todos me conocen y saben muy bien que no soy una persona alarmista, al contrario soy muy realista.
Esta mañana eché mano a una de las herramientas psicológica qué puede ayudarnos en este momento, voy a compartirlo con ustedes. Se trata del manejo de las preocupaciones, con algunos tips que espero puedan ser de utilidad para todos.
Aún no pienso , ni deseo claudicar en mi lucha por una vida mejor, si el mundo sobrevivió a la peste negra, en aquella época , nosotros también tenemos que sobrevivir al coronavirus.
Las preocupaciones forman parte de nuestro día a día.
Nos preocupamos por el futuro y por el pasado; por la salud, el trabajo y la familia; por cosas que nos afectan a nosotros mismos y a los demás.
Y todas estas preocupaciones, que invaden nuestra cabeza a veces desde el minuto en que nos levantamos, perjudican enormemente nuestro descanso y nuestra salud mental.
Ad Kerkhof es un psicólogo clínico de la Universidad Vrije de Ámsterdam, en Holanda, que lleva más de 30 años investigando este fenómeno.
"La gente normalmente se preocupa por el futuro y cree que al hacerlo logrará hallar soluciones"
De acuerdo con Kerkhof, preocuparse es un proceso que genera ansiedad y conduce a la depresión y, en los casos más extremos (que él mismo analizó), al suicidio.
"Es normal preocuparse, pero si todos los días tienes los mismos pensamientos y ya no puedes controlarlos, entonces te estás preocupando demasiado", dijo Kerkhof.
Según el especialista, hay unas sencillas técnicas que tú mismo puedes poner en práctica para dejar de preocuparte o, por lo menos, aprender a manejar mejor esa ansiedad.
Te contamos en qué consisten.
1. Establece un "tiempo de preocupación"
Según Kerkhof, lo que la mayoría de la gente hace para dejar de precouparse es repetirse, una y otra vez, que tienen que dejar de hacerlo.
Pero ese método no funciona y produce el mismo efecto que cuando nos repetimos "no pienses en un elefante rosa": nuestro cerebro elimina la palabra "no" de ese mensaje.
El método que propone el psicólogo está basado en terapias cognitivo-conductuales (TCC), que exploran vínculos entre pensamientos y emociones para provocar cambios psicológicos.
La primera de ellas consiste en establecer un tiempo determinado a lo largo del día para manejar esas preocupaciones, en dos periodos de 15 minutos, uno por la mañana y otro por la tarde.
"Debes dedicar ese tiempo únicamente a preocuparte. De esa manera estableces una misión y después puedes desconectar hasta el próximo tiempo de preocupación", dice el psicólogo.
Así, siempre que una preocupación invada tu cabeza a lo largo, debes repetirte a ti mismo: "Ahora no. No es el momento de preocuparse".
2. No lo hagas en lugares de descanso
Dedicar tu "tiempo de preocupación" en la cama no es la mejor idea.
No te preocupes en la cama o en tu sillón favorito.
Debes manejar tus preocupaciones como un trabajo y no como parte de tu ocio o descanso.
Piensa en esas preocupaciones y trata de solucionarlas una por una.
Según Kerkhof, puede ser de ayuda imaginar esas preocupaciones como si se trataran de "nubes que planean sobre tu cabeza y que tu dejas que planeen sobre ti solo durante el tiempo de preocupación, alejándolas después".
Y siempre en lugares que no asocies con tu tiempo de relajación.
3. Utiliza recuerdos positivos
Podemos seguir preocupándonos, pero utilizando recuerdos que nos provoquen emociones positivas.
Muchas de las preocupaciones vienen a nuestra mente por la noche y no nos dejan dormir.
Si ese es tu caso, Kerkhof aconseja "tomar un pequeño descanso del tiempo de no preocupación durante unos minutos".
Tras dedicar 5 minutos a manejar tus preocupaciones nocturnas, debes programar otros 10 minutos, inmediatamente después, para pensar en un recuerdo positivo.
Piensa en un momento en que te sentías feliz, orgulloso o relajado, y maneja este pensamiento de la misma forma en la que lo haces con tus preocupaciones.
"Trata de repetirlo 30 veces en tu cabeza, de manera que sigas preocupado, pero esta vez sobre algo positivo", dice Kerkhof.
Analiza todos esos detalles en tu cabeza y llénate de emociones positivas, recordando sonidos, colores y olores de ese momento feliz.
4. Busca distracciones
Llamar a un amigo puede ser una forma efectiva de alejar tu mente de lo que te preocupa.
Cuando te preocupes fuera de tu "tiempo de preocupación", debes buscar distracciones que permitan entretener tu mente y alejarte de esa ansiedad.
Por ejemplo, puedes leer un buen libro, llamar a un amigo o simplemente escuchar tu canción favorita.
Pero esta técnica no consiste en ignorar tus problemas, sino en afrontarlos en el momento y tiempo adecuados.
La mayoría de nosotros pensamos más en lo negativo que en lo positivo que tenemos a nuestro alrededor y debemos darles a nuestras preocupaciones la atención que merecen.
"Cuando preocuparse se convierte en algo angustioso, puede provocar trastornos de ansiedad, afectar a la eficiencia cognitiva y, como consecuencia, a la productividad laboral y a las relaciones personales", dice Graham Davey, profesor de psicología de la Universidad de Sussex, Reino Unido.
5. Tómate tu tiempo
Es importante dedicarle el tiempo necesario; los efectos no son inmediatos.
Pero, aunque apliques todas estas técnicas, debes tener en cuenta que los efectos no son inmediatos.
Kerkhof puso en práctica la técnica con 200 personas que se preocupaban demasiado y lograron, de promedio, reducir sus preocupaciones en un 50%.
"Preocuparse es como una adicción y si quieres acabar con ella necesitas tiempo para enseñarte, poco a poco, cómo dejar de hacerlo", advierte Kerkhof.
Con frecuencia nos preocupamos mucho más de lo que creemos.
La preocupación se vuelve un hábito.
Consideramos la preocupación como algo positivo.
Pensamos que es:
Pensamos que es:
Una muestra de nuestra responsabilidad.
La única manera de resolver nuestros problemas.
Una forma de evitar grandes dificultades, conflictos o peligros.
Cuando pensamos así, nos sentimos bien al preocuparnos y rechazamos la posibilidad de no hacerlo.
Nos da miedo volvernos irresponsables y "conchudos".
La preocupación es positiva, cuando dura sólo el tiempo necesario para encontrar una solución y actuar.
Si no hay solución o no está en nuestras manos, preocuparse es una pérdida de tiempo.
Si no actuamos y nos quedamos en la preocupación, estamos siendo irresponsables con nosotros mismos:
Utilizamos la preocupación para sentirnos bien (porque nos preocupamos) y evitamos, al mismo tiempo, enfrentarnos a la situación.
Utilizamos la preocupación para sentirnos bien (porque nos preocupamos) y evitamos, al mismo tiempo, enfrentarnos a la situación.
Preocuparse por lo que pasó o pudo haber pasado, es un gran error, porque no podemos cambiar lo que sucedió.
Podemos aprender para no volverlo a hacer.
Podemos tratar de modificar el resultado, si es algo reciente.
Pero lo que sucedió, ya sucedió.
Podemos tratar de modificar el resultado, si es algo reciente.
Pero lo que sucedió, ya sucedió.
El pensamiento y la preocupación.
Piensa en alguna situación que te preocupa.
Pon tu atención en ese sentimiento.
Mantenla allí, unos momentos más.
Mantenla allí, unos momentos más.
Ahora cuenta del 20 al 0 en voz alta.
Recuerda tus mejores vacaciones o piensa en una situación que hayas disfrutado plenamente.
Fija tu atención en la mayor cantidad de detalles posibles.
Si quieres cierra los ojos, para recordarlo mejor.
Fija tu atención en la mayor cantidad de detalles posibles.
Si quieres cierra los ojos, para recordarlo mejor.
¿Cómo te sientes?
¿Qué pasó con la preocupación anterior?
En el momento en que dejaste de pensar en la situación que te preocupa y fijaste tu atención en una situación agradable, tus sentimientos cambiaron.
¿Qué te indica esto?
Como puedes ver, la preocupación esta ligada a nuestros pensamientos y nosotros podemos decidir, qué queremos pensar.
Es imposible, por muy inteligentes que seamos, pensar en dos cosas en el mismo instante.
Cuando un pensamiento sustituye a otro, la emoción que acompaña al primero, es sustituida también, por la que provocó el segundo.
¿Que puedes hacer?
Analiza la situación que te angustia o preocupa.
Descríbela, por escrito, con la mayor cantidad de detalles posibles.
Descríbela, por escrito, con la mayor cantidad de detalles posibles.
Escribe qué crees que va a pasar.
Pon todo lo que se te ocurra que puede suceder.
Pon todo lo que se te ocurra que puede suceder.
Lee con calma los dos puntos anteriores y haz un alto en cada detalle preguntadote:
¿Podría estar exagerando aunque sea un poquito, en este aspecto?
¿Podría estar exagerando aunque sea un poquito, en este aspecto?
Tacha todo lo que consideres que es exagerado o poco objetivo y plantea nuevamente la situación, tratando de ser lo más objetivo posible.
Pregúntate:
¿Cómo vería esta misma situación la persona que más admiro?
¿Cómo vería esta misma situación la persona que más admiro?
Escríbelo.
Compara ambas descripciones, la del punto 4 y la de tu amigo, analízalas y escribe qué diferencias encuentras.
No busques justificar tu actitud o forma de pensar.
Simplemente, ve si él puede tener razón en su planteamiento y si tú, por estar más involucrado, estás siendo poco objetivo.
Plantea nuevamente la situación, tomando en cuenta el punto anterior.
¿Qué pruebas tienes de que lo que te preocupa, realmente va a suceder?
Si lo calificas en términos de porcentajes, ¿podrías asegurar que es 80, 90 o 100% seguro que sí va a pasar?
Si lo calificas en términos de porcentajes, ¿podrías asegurar que es 80, 90 o 100% seguro que sí va a pasar?
Si el porcentaje no es muy alto, evalúa si vale la pena el desgaste y el sufrimiento que estás viviendo.
Si es seguro que va a suceder o ya lo estás viviendo, acepta la situación.
No te enojes por lo que está pasando.
No la califiques como injusta o como algo que no debería de pasar.
Si está sucediendo, está sucediendo, independientemente de que estés de acuerdo o no.
No la califiques como injusta o como algo que no debería de pasar.
Si está sucediendo, está sucediendo, independientemente de que estés de acuerdo o no.
Cuando aceptamos una situación, la carga emocional disminuye y podemos enfocarnos en la solución.
¿La solución depende de ti?
Si no depende de ti, piensa que opciones tienes para protegerte y fortalecerte y una vez que hagas lo que sí puedes hacer, deja de pensar en ello.
Si no depende de ti, piensa que opciones tienes para protegerte y fortalecerte y una vez que hagas lo que sí puedes hacer, deja de pensar en ello.
Piensa en otra cosa o ponte a hacer algo que requiera de toda tu atención.
Si la solución depende de ti, actúa.
Analiza el problema y utiliza una técnica de solución de problemas.
Analiza el problema y utiliza una técnica de solución de problemas.
Comparte tus preocupaciones con alguien que te ayude a ser objetivo y a encontrar una solución y no con alguien que te "de cuerda" y aumente tu preocupación.
Pon un límite de tiempo para preocuparte y analizar el problema.
No te detengas en los detalles sin importancia y no regreses una y otra vez a los puntos o pensamientos que ya tuviste.
No te detengas en los detalles sin importancia y no regreses una y otra vez a los puntos o pensamientos que ya tuviste.