Manejo práctico de la Ira

Estrategias para controlar su enojo

Todos nos enojamos, pero la furia fuera de control no es buena para quienes se encuentren a su alrededor e incluso puede serle dañina a su propio organismo. Aquí presentamos algunos consejos para ayudarle a tranquilizarse.

Relajación

Simples técnicas de relajación como respirar profundoamente y la imaginería relajante pueden ayudar a calmar sentimientos de enojo. Si su pareja es irascible como usted, sería una buena idea que ambos aprendieran estas técnicas.

Algunos pasos sencillos que puede tratar:

Respire profundamente, desde su diafragma. Respirar desde su pecho no lo relajará. Imagine que su respiración sube desde su "barriga."

Lentamente repita una palabra o frase tranquilizadora como "relájate" o "tómalo con calma." Repítala mientras respira profundamente.

Recurra a la imaginería; visualice una experiencia relajante sea de su memoria o imaginación.

Los ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga pueden relajar sus músculos y hacer que se calme.

Practique estas técnicas a diario. Aprenda a usarlas automáticamente cuando se encuentre en una situación de tensión.

Reestructuración cognitiva

Dicho en pocas palabras, significa cambiar la forma de la que piensa. Las personas enojadas tienden a maldecir, a insultar y a hablar con términos muy subidos de tono que reflejan sus pensamientos internos. Cuando está enojado, sus ideas pueden volverse muy exageradas y demasiado dramáticas. Procure reemplazar estos pensamientos por otros más razonables. Por ejemplo, en lugar de decirse, "Ay, es horrible, es terrible, se arruinó todo," dígase "es frustrante y es comprensible que esté disgustado pero no es el fin del mundo y enojarme no va a solucionarlo."

Tenga cuidado con las palabras "nunca" o "siempre" cuando habla sobre usted o sobre otra persona. "Esta máquina nunca funciona" o "Siempre te olvidas de las cosas" no solo no son precisas sino que además tienden a hacerlo sentir que su enojo está justificado y que no hay forma de resolver el problema. Además, distancian y humillan a las personas que de otro modo podrían estar dispuestas a trabajar con usted para hallar una solución. Por ejemplo, supongamos que tiene un amigo que siempre llega tarde cuando hacen planes para encontrarse. No lo ataque; piense en cambio en la meta que desea lograr: llegar usted y su amigo aproximadamente a la misma hora. Evite decir cosas como "Siempre llegas tarde. Eres la persona más irresponsable y desconsiderada que he conocido." Al hacer esto, la única meta que alcanza es herir y hacer enojar a su amigo.

Exprese cuál es el problema y procure buscar una solución que funcione para ambos; o tome las riendas de la situación. Por ejemplo, puede fijar la hora de su reunión media hora antes para que su amigo llegue a tiempo, aun cuando tenga que engañarlo para que lo haga. De cualquier forma, el problema está resuelto y la amistad no se daña.

Recuerde que enojarse no va a solucionar nada, que no lo hará sentir mejor (y que, en realidad, puede hacerlo sentir peor).

La lógica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse rápidamente irracional. Por lo tanto, use la lógica fría para usted. Recuerde que el mundo no está en contra suyo, usted simplemente está experimentando algunos de los malos momentos de la vida cotidiana. Haga esto cada vez que sienta que la ira le está quitando lo mejor de sí. Estole ayudará a tener una perspectiva más equilibrada.

Las personas enojadas tienden a exigir justicia, valoración, acuerdo entre las partes y disposición para hacer las cosas a su manera. Todos deseamos estas cosas y nos sentimos lastimados y desilusionados cuando no las obtenemos; pero las personas enojadas las exigen y cuando sus exigencias no se cumplen, su desilusión se transforma en ira. Como parte de su reestructuración cognitiva, las personas enojadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir "me gustaría" algo es más sano que decir "exijo" o "debo tener" algo. Cuando no puede obtener lo que desea, experimentará reacciones normales: frustración, desilusión, dolor, pero no ira. Algunas personas usan su ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el dolor desaparezca.

Resolución de problemas

A veces nuestra ira y frustración son causadas por problemas muy reales e inevitables en nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar, y con frecuencia es una respuesta sana y natural a estas dificultades. Algunas personas tienen una creencia cultural de que cada problema tiene una solución, y su frustración aumenta al descubrir que no siempre es así. La mejor actitud para superar dicha situación es concentrarse no tanto en hallar la solución sino en cómo manejar y enfrentar el problema.

Trace un plan y verifique su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen problemas con la planificación pueden considerar útil buscar una buena guía para organizarse o administrar el tiempo. Resuelva a dar lo mejor de sí, pero también a no recriminarse si la respuesta no surge de inmediato. Si puede abordar el problema con sus mejores intenciones y esfuerzo al hacer un intento serio para enfrentarlo directamente será menos probable que pierda la paciencia y que ceda a las ideas de todo o nada, aun cuando éste no se resuelva de inmediato.

Mejor comunicación

Las personas enojadas tienden a sacar conclusiones y actuar en consecuencia y algunas de esas conclusiones pueden ser bastante extremas. Lo primero que debe hacer si está en una discusión acalorada es tranquilizarse y pensar sus respuestas. No diga lo primero que pase por su mente, tranquilícese y piense con cuidado sobre lo que desea decir. Al mismo tiempo, escuche con atención lo que está diciendo la otra persona y tómese su tiempo antes de responder.

Escuche también al trasfondo de la ira. Por ejemplo, supongamos que le agrada tener cierto grado de libertad y espacio personal y su pareja desea tener una mayor comunicación y una relación más estrecha. Si él o ella comienza a quejarse sobre sus actividades, no contraataque describiendo a su pareja como un carcelero, un guardián o un estorbo.

Es natural ponerse a la defensiva ante las críticas, pero no se defienda; escuche el trasfondo de las palabras. Tal vez el mensaje es que la persona se siente abandonada y no querida. Puede ser necesario cuestionarse con paciencia para descubrir esto y también puede ser necesario tomarse un respiro, pero no permita que su ira, ni la de su pareja, hagan que la discusión se salga de control. Mantenerse tranquilo puede evitar que la situación se vuelva desastrosa.

Cómo usar el humor

El "humor tonto" puede ayudar a calmar la furia de varias formas. Por un lado, puede ayudarlo a tener una perspectiva más equilibrada. Cuando usted se enoja e insulta a alguien o se refiere a esa persona con una frase imaginativa, deténgase e imagínese cómo sería literalmente esa palabra. Si está trabajando y le dice a un compañero de trabajo "bolsa de basura" o "ser vivo unicelular," por ejemplo, imagine una gran bolsa llena de basura o una ameba, sentada en el escritorio de su colega, hablando por teléfono y asistiendo a reuniones. Haga esto cada vez que desee insultar a otra persona; si puede, haga un dibujo de cómo se vería. Esto calmará bastante su furia; y a menudo puede recurrirse al humor para ayudar a aliviar una situación tensa.

El mensaje subyacente de las personas que se enojan mucho es: "las cosas deben hacerse a mi manera." Las personas enojadas tienden a sentir que moralmente están en lo cierto, que cualquier cosa que bloquee o cambie sus planes es una humillación insoportable que no deben tolerar. Tal vez otras personas lo hagan, pero ellas no.

Cuando note que se siente así, imagínese como un dios o una diosa, un gobernador supremo que es dueño de las calles y las tiendas y del espacio de la oficina, caminando solo y haciendo siempre las cosas a su manera mientras los demás lo tratan con deferencia. Cuantos más detalles pueda poner en su escena imaginaria, mayor será la posibilidad de que se dé cuenta que tal vez está siendo poco razonable; también advertirá la poca importancia que tienen las cosas por las que está enojado.

Hay dos advertencias para cuando use el humor. Primero, no intente simplemente "reírse" de sus problemas; en cambio, use el humor para ayudarse a enfrentarlos de manera más constructiva. Segundo, no dé lugar al humor cruel y sarcástico; esa es otra forma de agresión no saludable.

Lo que tienen en común estas técnicas es el rechazo a tomarse las cosas con demasiada seriedad. La ira es una emoción seria, pero a menudo está acompañada por ideas que, si se las analiza, pueden hacerlo reír.

Cómo cambiar su entorno

A veces es nuestro entorno inmediato el que nos causa irritación y furia. Los problemas y las responsabilidades pueden preocuparlo mucho y hacer que se sienta enojado por la trampa en la que parece haber caído y todas las personas y cosas que conforman esa trampa.

Dése un respiro. Asegúrese de tener "tiempo personal" programado para los momentos del día que sabe que son especialmente estresantes. Por ejemplo, una madre que trabaja puede establecer una regla fija de que cuando llega del trabajo, los primeros 15 minutos deben ser un momento tranquilo. Con este breve respiro, se sentirá mejor preparada para manejar las exigencias de sus hijos sin que la saquen de quicio.

Algunos consejos para tranquilizarse son:

Elegir el momento oportuno. Si usted o su cónyuge tienden a pelear cuando discuten asuntos por la noche, tal vez están cansados, o distraídos, o tal vez es simplemente es un hábito. Intente cambiar los momentos en que hablan sobre temas importantes de modo que esas conversaciones no se conviertan en discusiones.

Evasión. Si se enfurece cada vez que pasa por la habitación caótica de su hijo, cierre la puerta. No se obligue a ver lo que lo enfurece. No se diga "Bien, mi hijo debe limpiar su habitación para que yo no tenga que enojarme." Ese no es el punto. El punto es mantenerse calmado.

Buscar alternativas. Si su recorrido diario al trabajo en medio del tránsito lo deja en un estado de furia y frustración, cambie de plan. Tal vez podría buscar una ruta diferente, una que esté menos congestionada o sea más pintoresca. O busque una forma alternativa de viajar, como tomar un ómnibus o un tren

Relajación

No hace falta que seas un experto en relajación para poder beneficiarte de la práctica de la respiración diafragmática.

Cuando te domina la ira, estás tremendamente activado a nivel fisiológico: tu tasa cardíaca aumenta bruscamente, llega menos oxígeno a tu cerebro, tus músculos se tensan, etc.

Este tipo de respiración en la que desplazas el aire inspirado hasta la zona abdominal, expandiendo el diafragma, te permitirá reducir la frecuencia cardíaca y repartir el oxígeno de forma más equilibrada por tu cuerpo.

Irás disminuyendo la tensión poco a poco.

Es más eficaz, si a la vez que expiras lentamente el aire por la boca, te repites mentalmente alguna palabra como “calma, relax, paz”, o cualquier otra que para ti vaya asociada a un estado de tranquilidad.

Practícalo a diario, de modo que cuando llegue un momento de enojo profundo, te resulte mucho más fácil atenuar la activación fisiológica que acompaña a tu cuerpo.

No es un mando a distancia, pero es una herramienta que puedes llevar contigo a todos lados y que, con práctica, te ayuda reducir drásticamente tu ira en cuestión de segundos o minutos.

Tiempo fuera.

Seguramente te resultará familiar lo de “contar hasta diez antes de hablar para no estallar”. Pues bien, hay una práctica similar, aunque para que sea efectiva tiene que llevarse a cabo bajo determinadas condiciones.

Póntelo fácil y concédete ese tiempo para omitir tu respuesta ante lo que te frustra, pero hazlo en otro espacio diferente al del estímulo o persona que ha desencadenado tu ira.

Veamos los pasos que podrían ayudarte:

1. Detecta la tensión en tu cuerpo, y antes de manifestar lo que piensas y sientes de forma agresiva, avisa al interlocutor de que necesitas estar más tranquilo para seguir hablando.
2. Busca otro lugar en calma. A veces bastará con que te retires unos metros en silencio de la situación.
3. Durante ese tiempo fuera, comienza a respirar con el diafragma, como indicábamos en la primera técnica.

Reestructuración del pensamiento

Antes de llegar a la ira, hay un instante en el que algo empieza a molestarte.

Ahí, es donde puedes comenzar a observar tu diálogo interno, el lenguaje que utilizas. “Esto siempre sale mal”; “Esto es insoportable”, “Siempre se olvida de mí”, “Nunca hace su trabajo”; “Todo me sale mal” “Esto es un completo desastre”

Si estas frases son habituales para ti, no es extraño que hayas perdido los papeles en más de una ocasión. Te agarras enfados de órdago y dejas que te invadan esas interpretaciones dramáticas y catastrofistas.

Esta técnica te invita a que detectes las palabras radicales,  los conceptos absolutistas que añaden dramatismo y rigidez a tus pensamientos.

Reestructura tu diálogo, cambia tus “siempre”, “nunca”, “todo”, “insoportable” por palabras que se ajusten más a la realidad. Prueba con otros términos como “las últimas veces”, “tiende a “, “es molesto que”, etc.

Te permitirá expresar tu enfado sin tintes dramáticos, y consecuentemente, notarás cómo tu carga emocional disminuye.

Técnica de la Asertividad

Ni puedes ni debes dejar  de expresar tu enfado.

Es necesario que manifiestes lo que te ha molestado, o de lo contrario, acumularás frustración que, ante cualquier estímulo, incluso sin conexión, acabe precipitándose bruscamente (grito o agresión verbal hacia otros)

La ira retenida y no expresada genera más ira. Necesitas exteriorizar lo que sientes sin agredir, y es en eso justamente en lo que consiste la asertividad.

Expresar que discrepas o que estás molesto, sin mostrarte agresivo (alzar la voz, gestos de rechazo, fruncir ceño…).

Algo útil es utilizar enunciados que empiecen por “yo me he sentido…cuando tú has hecho…”, en lugar de descalificar al otro “es que tú…”, “hay que ser…” o culpabilizar “me hundes, me ofendes, me agobias…”

De esta manera, le das una función positiva al enfado, pues te permite formular peticiones, expresar quejas o críticas constructivas, movilizarte para el cambio, etc.

Tu objetivo es que permanezca en una determinada intensidad, en la que es poco probable que derive en una comunicación agresiva y dañina.

#El ejercicio físico

La actividad física es una herramienta muy efectiva para reducir la ira y la ansiedad generada por conflictos y discusiones.
¿Qué puedes hacer cuando sientes que la ira empieza a desbordarse y te cuesta controlarla?

Date la oportunidad de liberar esa emoción, canalizándola de forma positiva a través del ejercicio físico; tarea, por otra parte, altamente recomendable para tu salud.

Cualquier actividad aeróbica que sea de tu agrado (nadar, correr o andar a paso ligero), te ayudarán a aumentar los niveles de endorfinas en tu cuerpo, esos neurotransmisores del cerebro que producen la sensación de bienestar.

Sentirás como la ira se va diluyendo gradualmente.

La interpretación que hacemos de los sucesos es muy importante para prevenir una ira descontrolada.

Podemos interpretar que aquello que nos ha molestado de una persona ha sido realizado de forma malintencionada por su parte. Aunque en ocasiones esto es real, la mayor parte de las ocasiones los otros actúan pensando en sus propios intereses (egoístamente) pero no de manera malintencionada, digamos que actúan con conciencia de daño pero no con intención de daño.

También ocurre que los otros pueden hacer algo que nos molesta sin tener ninguna conciencia de daño, porque tiene otras costumbres, otros valores o simplemente sin saber que esa conducta para con nosotros es molesta o dañina.

No solemos ponernos en la piel del otro cuando ocurre algo que nos desagrada y nos molesta. Contactar con las motivaciones, necesidades, sentimientos de los demás (empatizar) ayuda a no enfadarnos tanto con ellos.

Pensar sobre la realidad de una manera más flexible, nos ayuda a relativizar errores de otros, nuestros propios errores o entender y asimilar circunstancias que nos obstaculizan pero que se escapan de nuestro control.

Los otros también nos pueden ayudar a reorganizar nuestra interpretación de las cosas, tomarnos un tiempo para compartir la rabia y el enfado con una persona de confianza nos ayuda a ver las cosas desde otra perspectiva.

Evitar sentirme culpable al sentir ira o enfado.

La rabia, ira, enfado… son emociones y sentimientos naturales, el sentirlo no es un problema, incluso es positivo ya que nos indica que algo debe cambiar.

El problema está en el manejo que hago de la situación y como lo expreso.

La ira me ayuda a detectar mis deseos, prioridades, necesidades y a defenderlas.

Me puede ayudar tener en cuenta un conjunto de derechos en mí y en los otros:

Derecho a decir no.

Derecho a no gustar a todo el mundo.

Derecho a tener mis propias prioridades, deseos, necesidades, opiniones…

Derecho a sentir y expresar mis sentimientos.

Derecho a equivocarme.

Me puede ayudar también darme autoinstrucciones sobre los aspectos positivos de la rabia o sobre la falta de control de ciertos aspectos.

“No siempre puedo controlarlo todo”

“Prefiero no herir al otro pero a veces no podré controlar sus sentimientos”

“Es bueno enfadarse por una buena razón”, etc.

Decidir si quiero expresar mi ira o inhibirla.

Tras un análisis de la situación, puedo decidir que me interesa más callarme y no expresar mi ira ni mi malestar. Este tipo de contención no provoca problemas emocionales ya que controlamos la situación que la ha causado, decidimos que lo mejor es ser discretos. Pro ejemplo si hay terceras personas delante que no tiene porque presenciar una discusión o no nos parece que el contexto sea el adecuado para ello o pensamos que las consecuencias para nosotros van a ser realmente perjudiciales.

En otras ocasiones, puedo decidir no inhibirla y expresarla con intensidad en una situación de gran injusticia, pero eso sí usando la asertividad.

Expresar asertivamente la emoción nos ayuda resolver el conflicto sin agresividad y sin reprimir nuestras emociones.

De esta manera prevenimos el rencor, resentimiento o incluso odio a largo plazo y conseguimos probabilizar que los demás se adapten a nuestras necesidades, o al menos saber lo que podemos esperar de ellos de cara al futuro.

Si estoy enfadado con alguna persona puedo expresarle mi malestar sin atacarle usando un conjunto de estrategias asertivas. Lo reflejaremos con un ejemplo:

“Estoy enfadada con una amigo porque me dijo que me ayudaría con una mudanza y en el último momento me dice que no puede venir porque le han invitado a un concierto”

Empatizo. Intento conectar con lo que el otro siente.

“Entiendo que era una gran oportunidad asistir a ese concierto y además a ti te encanta la música”

Describo el hecho que me molesta.

“Contaba con que vinieses a ayudarme con la mudanza y no había llamado a ninguna persona más, la mudanza tenía que hacerla sin falta ese día”

Expreso lo que siento con Mensajes Yo (hablo en primera persona). Puedo estar moderadamente enfadado cuando lo hago.

“Me ha supuesto un trastorno porque no he podido terminarlo a tiempo, me siento molesta y un poco decepcionada, contaba contigo”

Escucho a la otra persona. Recojo información por si hubiera algún mal entendido.

“¿No había otra oportunidad para ir a ese concierto? ¿Te imaginaste el trastorno que podías causarme?, etc.

Intento llegar a un acuerdo.

“La próxima vez me gustaría que si no estás seguro de poder comprometerte no lo hagas”.

La mayoría de las veces generalizamos (“siempre me haces lo mismo”, “nunca puedo contar contigo”), atacamos con mensajes Tú (“eres un egoísta”, “no te comprometes”), culpabilizamos (“me he hecho daño en la espalda por hacerlo yo sola”, “he tenido que gastarme un montón de dinero en la mudanza”) y claro así, no llegamos a ningún acuerdo, lo más probable es que discutamos y nos enfademos aún más con nuestro amigo.

No entrar al trapo de los ataques del otro

La técnica del banco de niebla nos ayuda a no alimentar la rabia del otro y cotagiarnos con ella. ¿En qué consiste?

Ante un comentario irónico, improcedente, amenazante, agresivo de otra persona respondemos usando diferentes posibilidades que ahora describiremos, lo veremos más claro con un ejemplo:

ATAQUE: “Qué suerte tiene algunas que tienen enchufe del jefe y hacen el trabajo más interesante…”

Responder con la posibilidad: “Puede ser que tenga suerte”.

Responder con la verdad: “Tengo mucha suerte, tienes razón”.

Ignorar sin mostrar inquietud o agresividad sino calma y seguridad.

Responder con sentido del humor: “No lo sabes tú bien”.

Estas habilidades asertivas pueden parecer complicadas de realizar pero se aprenden con un entrenamiento en habilidades sociales.
Manejo de la ira de otra persona

Cuando nos encontramos delante a una persona iracunda podemos optar por dos estrategias:

La persona está realmente descontrolada y enfadada.

En estas circunstancias lo mejor es escuchar al otro, mantener la calma y la seguridad, y trasmitirla con mi cuerpo (mirada ajustada a la situación pero tranquilizadora, tono de voz calmado, volumen bajo, movimientos serenos, postura erguida no amenazante…), empatizar y darle parte de la razón. Cuando la persona esté más tranquila podemos expresar nuestra opinión o hacerle una crítica si consideramos que su enfado no era justificado.

La persona usa su enfado para achantarnos y manipularnos.

Este otro escenario es muy diferente. En este caso nuestro enfado y gesto firme pude inhibir el enfado de la otra persona. En un enfado controlado los tonos de voz son más graves que agudos y nuestra postura se mantiene firme con movimientos contundentes sin invadir el espacio personal del otro. La mirada es más fija y sin pestañear tanto, sostenemos la mirada del otro y no nos retiramos los primeros.