Manejo del estrés por no alcanzar las metas
laborales
Dra. Teraiza Mesa
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Video de presentación
Audio:
Definición de estrés, tipos de estrés
Un saludo a todos, yo soy la Dra. Teraiza Mesa
médico psiquiatra egresada de la Universidad de los Andes, quiero en primer
lugar darles la bienvenida a esta sección de masterclass, espero que sean de
utilidad para todos ustedes, en segundo deseo lugar darle las gracias a la Lic
Anmary Velazco, Coach personal y asesora empresarial por tan grandiosa idea y
ser el motor impulso de estas charla y por supuesto a todo su equipo. Vamos a
hablar sobre el estrés que ha generado la situación mundial que vivimos, la cual
ha hecho que muchas empresas y trabajadores no hayan alcanzado las metas
propuestas tanto para el año pasado como para este.
Pasaremos a continuación a una serie de audios
donde desarrollaremos este tema. y por ultimu a una sección de preguntas y
respuestas.
Gracias espero que lo disfruten…
Definición:
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define
el estrés como «el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara el organismo
para la acción». En términos globales se trata de un sistema de alerta
biológico necesario para la supervivencia. Cualquier cambio o circunstancia
diferente que se presente ante nuestras vidas, como cambiar de trabajo, hablar
en público, presentarse a una entrevista o cambiar de residencia, puede generar
estrés. Aunque también dependerá del estado físico y psíquico de cada
individuo.
Un determinado grado de estrés estimula el
organismo y permite que éste alcance su objetivo, volviendo al estado basal
cuando el estímulo ha cesado. El problema surge cuando se mantiene la presión y
se entra en estado de resistencia. Cuando ciertas circunstancias, como la
sobrecarga de trabajo, las presiones económicas o sociales, o un ambiente
competitivo, se perciben inconscientemente como una «amenaza», se empieza a
tener una sensación de incomodidad. Cuando esta sensación se mantiene en el
tiempo, se puede llegar a un estado de agotamiento, con posibles alteraciones
funcionales y orgánicas.
Causas:
Hormona del estrés
La principal estructura relacionada con los estados y respuestas de estrés es el sistema neuroendocrino, el cual se activa ante la aparición de acontecimientos o situaciones estresantes acelerando el funcionamiento de las glándulas adrenales.
Esta activación provoca una serie de reacción en cadena en la que las distintas hormonas, siendo el cortisol la hormona con más peso dentro de estas reacciones y la cual altera en mayor medida el funcionamiento corporal.
No obstante, existen diversas hormonas implicadas en los procesos de estrés, las cuales se ven afectadas por la acción del cortisol.
Hormonas relacionadas con el estrés
Como se menciona anteriormente, las hormonas implicadas en la respuesta de estrés actúan sobre otras hormonas modificando su acción sobre el cuerpo.
1. Cortisol
El cortisol se ha establecido como la hormona del estrés por antonomasia. La razón es que el cuerpo, ante circunstancias estresantes o de emergencia, produce y libera grandes cantidades de esta hormona, la cual sirve como detonante para responder a dicha situación de forma rápida y hábil.
En circunstancias de normalidad la energía que genera nuestro cuerpo va dirigida a ejecutar las diferentes tareas metabólicas que mantienen el equilibrio de las funciones corporales. Sin embargo, ante la aparición de un evento estresante el cerebro genera una serie de señales que viajan hasta las glándulas adrenales, las cuales comienzan a liberar grandes cantidades de cortisol.
Una vez liberado el cortisol, este se encarga de la descarga de glucosa en sangre. La glucosa genera una gran cantidad de energía en los músculos, los cuales pueden moverse con mayor rapidez y ofrecer una respuesta al estímulo mucho más inmediata. Cuando el elemento estresante desaparece, los niveles de cortisol se restauran y organismo vuelve a la normalidad.
Esta respuesta no es para nada perjudicial para la persona, en tanto en cuanto no se mantenga en el tiempo. Cuando esto ocurre comienzan a aparecer síntomas causados por una desregulación hormonal. Entre estos síntomas se encuentran:
- Irritabilidad
- Cambios de humor
- Fatiga
- Cefalea
- Palpitaciones
- Hipertensión
- Bajo apetito
- Afecciones gástricas
- Dolor muscular
- Calambres
2. El glucagón
La hormona llamada glucagón se sintetiza mediante las células del páncreas y su principal foco de actuación se centra en el metabolismo de los hidratos de carbono.
El cometido principal de esta hormona se basa dejar que el hígado libere glucosa en los momentos en los que nuestro cuerpo la necesita, bien por una situación estresante con el objetivo de activar los músculos o bien porque los niveles de glucosa en sangre sean bajos.
Ante una situación de emergencia o estrés, el páncreas libera grandes dosis de glucagón al torrente sanguíneo para cargar de energía nuestro cuerpo. Este desequilibrio hormonal, aunque útil en situaciones de amenaza puede resultar peligroso en personas que padecen algún tipo de diabetes.
3. Prolactina
A pesar de que esta hormona sea conocida por su implicación en la secreción de la leche durante el periodo de lactancia, los niveles de prolactina pueden verse seriamente afectados ante situaciones de estrés que se prolongan en el tiempo, llegando a provocar hiperprolactinemia.
Tal y como su propio nombre indica, la hiperprolactinemia se refiere a un incremento de los niveles de prolactina en sangre. Esta mayor presencia de prolactina en sangre inhibe, mediante diferentes mecanismos, la liberación de hormonas hipotalámicas encargadas de la sintetización de estrógenos.
Como consecuencia, la inhibición de las hormonas sexuales femeninas acarrean en la mujer la reducción de los estrógenos, alteraciones menstruales e, incluso, falta de ovulación.
4. Hormonas sexuales
Ante circunstancias estresantes, las hormonas sexuales conocidas como testosterona, estrógenos y progesterona ven perturbado su funcionamiento normal.
4.1. Testosterona y estrés
La testosterona, hormona sexual masculina por mérito propio, es la encargada del desarrollo de las características sexuales masculinas, así como de la respuesta sexual.
Cuando la persona experimenta niveles de estrés altos durante largos periodos de tiempo, la producción de testosterona disminuye, ya que el cuerpo prioriza la liberación de otras hormonas como el cortisol, más útiles ante situaciones de estrés o peligro.
Fruto de este sometimiento prolongado a los efectos de la inhibición de la testosterona, la persona puede experimentar problemas sexuales como impotencia, disfunción eréctil o falta de deseo sexual.
Oros síntomas vinculados con la reducción de los niveles de testosterona son:
- Cambios de humor.
- Fatiga y cansancio constante.
- Problemas para conciliar el sueño e insomnio.
4.2. Estrógenos
Como se menciona anteriormente, los altos niveles de estrés disminuyen la liberación de estrógenos, perturbando el funcionamiento sexual normal de la mujer.
No obstante, la correspondencia entre estrógenos y estrés se produce de forma bidireccional. De forma que los efectos del estrés contribuyen a la reducción del nivel de estrógenos y al mismo tiempo estos ejercen una función protectora ante los efectos del estrés.
4.3. Progesterona
La progesterona se elabora en los ovarios y entre sus muchas funciones se encuentra la de ajustar el ciclo menstrual e intervenir en los efectos de los estrógenos, con la finalidad de estos no sobrepasen su estimulación de crecimiento celular.
Cuando una mujer se ve sometida a situaciones o contextos estresantes durante mucho tiempo, la producción de progesterona disminuye, causando una gran cantidad de efectos y síntomas tales como fatiga extrema, aumento de peso, cefaleas, alteraciones en el humor y falta de deseo sexual.
Conclusión:
Un nexo entre la psicología y la fisiología
La existencia de las hormonas del estrés muestra hasta qué punto el sistema endocrino está vinculado a nuestros estados mentales y a nuestros estilos de comportamiento. La liberación de uno u otro tipo de hormona es capaz de producir cambios medibles tanto en las dinámicas neurobiológicas del organismo como en la frecuencia de aparición de ciertas acciones.
Así pues, constatamos una vez más que la separación entre los procesos fisiológicos y los psicológicos es una ilusión, algo que utilizamos para comprender la compleja realidad del funcionamiento del ser humano, pero que no se corresponde necesariamente con una frontera presente de manera natural en la biología de nuestros cuerpos.
Síntomas de estrés:
Las señales más características del estrés son:
El estrés puede causar muchos síntomas, tanto
físicos, como psicológicos y emocionales. Muchas veces los afectados no
relacionan los signos con el propio estrés, los más frecuentes son:
Dolor de cabeza: es el tipo más frecuente, todo el
mundo ha tenido dolor de cabeza alguna vez. El más común es el dolor de cabeza
tensional (provocado por la tensión muscular que ejercemos sobre la cabeza, la
mandíbula y el cuello entre otros), generado por el estrés o la ansiedad de
forma habitual.
Mala memoria.
Diarrea (exceso de heces acuosas y blandas) o
estreñimiento o dificultad para eliminar heces.
Falta de energía o de concentración: la gente se
centra tanto en un tema, que le cuesta prestar atención al resto de cosas,
perdiendo de ese modo parte de la concentración.
Cambios de la conducta.
Problemas de salud mental: como ansiedad o
depresión.
Problemas cardiovasculares y musculoesqueléticas:
cuando el estrés se prolonga mucho tiempo.
Cambios en el peso: generado por los malos hábitos
alimentarios vinculados con el estrés. Los cambios de apetito suelen ir
acompañados habitualmente de un estilo de vida sedentario.
Problemas estomacales.
Cansancio constante y prolongado.
Problemas a nivel sexual: el cansancio generado
por el estrés puede prolongarse provocando problemas en muchos ámbitos de la
vida, incluido el sexo.
Rigidez en la mandíbula y el cuello que puede
ocasionar dolores de cabeza.
Insomnio o exceso de sueño: la dificultad para
conciliar el sueño es una causa frecuente de estrés, afectando tanto a la
cantidad como a la calidad del sueño.
Desgaste a nivel celular y envejecimiento:
A nivel laboral se traduce en:
Según Pérez Jaúregui (2005) las consecuencias del estrés
son varias, y a continuación se detallan algunas:
Negativismo
Desmotivación
Pasividad
Indiferencia
Muchos errores
Indecisión
Consumo abusivo de alcohol
Ausentismo
Accidentes
Descenso del rendimiento
Baja productividad
Trabajo de poca calidad Insatisfacción laboral
Manejo del estrés
Cómo puede evitar el estrés?
El estrés forma parte de la vida para la mayoría
de las personas. Es posible que no pueda eliminar el estrés, pero puede buscar
maneras de reducirlo.
Podría probar algunas de estas ideas:
Aprenda mejores maneras de manejar su tiempo. Es
posible que haga más con menos estrés si tiene un cronograma. Piense acerca de
cuáles son las cosas más importantes y hágalas primero.
Encuentre mejores maneras de sobrellevar las
situaciones. Observe cómo ha estado sobrellevando el estrés. Sea honesto con
respecto a qué funciona y qué no. Piense en otras cosas que podrían funcionarle
mejor.
Cuídese bien. Descanse lo suficiente. Coma bien.
No fume. Evite el alcohol que bebe.
Pruebe nuevas maneras de pensar. Cuando note que
está comenzando a preocuparse, intente detener los pensamientos. O anote sus
preocupaciones e intente dejar de pensar en las cosas que no puede cambiar.
Aprenda a decir "no".
Exprésese. No poder hablar sobre sus necesidades e
inquietudes genera estrés y puede empeorar los sentimientos negativos. La
comunicación asertiva puede ayudarle a expresar cómo se siente de una manera
atenta y considerada.
Pida ayuda. Las personas que tienen una red sólida
de familiares y amigos manejan mejor el estrés.
A veces, el estrés es demasiado para manejarlo sin
ayuda. Hablar con un amigo o con un familiar podría ayudar, pero también puede
convenirle consultar a un consejero.
¿Cómo puede aliviar el estrés?
Se sentirá mejor si puede encontrar maneras de
eliminar el estrés de su sistema. Las mejores maneras de aliviar el estrés
varían de una persona a otra. Pruebe algunas de estas ideas para ver cuáles le
dan resultado:
Haga ejercicio. Hacer ejercicio regularmente es
una de las mejores maneras de manejar el estrés. Caminar es una excelente
manera de comenzar.
Escriba. Escribir acerca de las cosas que le están
molestando puede ser de ayuda.
Deje que se vean sus sentimientos. Hable, ría,
llore y exprese enojo cuando lo necesite con alguna persona en la que confíe.
Haga algo que disfrute. Un pasatiempo puede
ayudarle a relajarse. El trabajo voluntario o el trabajo que ayuda a otras
personas pueden ser un poderoso liberador del estrés.
Aprenda maneras de relajar el cuerpo. Esto puede
incluir ejercicios de respiración, ejercicios de relajación muscular, masajes,
aromaterapia, yoga o ejercicios de relajación, como tai chi y qi gong.
Concéntrese en el presente. Pruebe la meditación y
los ejercicios de imágenes. Escuche música relajante. Intente buscarle el humor
a la vida. La risa puede ser realmente el mejor medicamento.
¿Cómo puede manejar su tiempo?
Puede comenzar a manejar su tiempo priorizando
tareas, controlando la postergación de cosas y manejando sus compromisos.
Priorice tareas
Haga una lista de todas sus tareas y actividades
para el día o para la semana. Luego evalúe estas tareas por orden de
importancia o de urgencia.
Las tareas importantes son aquellas que tienen más
sentido o importancia para usted, como pasar tiempo con su familia, ayudar a
sus amigos o hacer ejercicio. También son tareas que debe realizar para evitar
un problema, como pagar las facturas o cumplir con una fecha de entrega en el
trabajo.
Las tareas no importantes son las que no necesitan
realizarse o que no son importantes para usted.
Después de que tenga su lista y de que haya
evaluado los puntos, piense acerca de la manera en que está usando su tiempo.
Si se ocupa de las tareas importantes oportunamente, no tendrá tantas tareas
urgentes por las que preocuparse. Por ejemplo, si paga sus facturas cuando las
recibe, no tendrá que reorganizar sus finanzas ni apresurarse a firmar cheques
el día del vencimiento de las facturas.
Piense en cómo puede encaminar su tiempo hacia
actividades que tienen sentido y son importantes para usted. ¿Está usando
demasiado tiempo en asuntos que no son importantes ni urgentes? Es posible que
haya cosas que no tenga que hacer en absoluto.
Controle la postergación
Mientras más estresante o desagradable sea una
tarea, habrá más probabilidades de postergarla. Esto solo aumenta su estrés. Es
recomendable que intente llevar a cabo estos consejos para controlar la
postergación de sus tareas:
Organice su tiempo. Use una agenda o un cuaderno
para planificar su día o semana. El simple hecho de ver en el papel que tiene
tiempo para realizar sus tareas puede ayudarle a comenzar a trabajar. Para
proyectos más cortos, use un temporizador o una alarma para ayudarle a cumplir
su plan. También puede encontrar aplicaciones como ayuda para estructurar y
planificar su tiempo. Puede utilizarlas con su teléfono o computadora.
Divida las tareas grandes. Si sabe que no podrá
concentrarse en un proyecto durante 3 horas, divida su trabajo en bloques de 1
hora durante 3 días. Es más fácil encarar una tarea desagradable si el tiempo
que le concede es breve.
Cree fechas de entrega a corto plazo. Las fechas
de entrega a corto plazo le ayudarán a adoptar el hábito de cumplir con estas.
También le obligarán a concretar las cosas. Así, cuando llega la fecha de la
entrega a largo plazo, no tendrá tanta presión ni acumulación de trabajo.
Evite el perfeccionismo. Si exige perfección, es
posible que ni siquiera comience una tarea debido a que le preocupará que dicha
tarea no sea perfecta. Con hacer lo mejor que pueda es suficiente. Darse el
tiempo suficiente para hacer lo mejor que pueda reducirá el estrés.
Si uno de los consejos le resulta útil, póngalo en
práctica. Con el tiempo, ganará confianza al ver que puede combatir el hábito
de postergar cosas.
Aun así, es posible que a veces tenga un desliz y
se descubra dejando las cosas para último momento. Está bien. No se culpe. La
confianza y el pensamiento positivo pueden ayudarle a volver a encaminarse.
Maneje sus compromisos
Tanto demasiados compromisos como muy pocos pueden
producir estrés.
Liberarse de un compromiso no significa abandonar.
Significa aprender a distinguir qué es importante para usted, reconocer que
tiene límites y decidir cómo quiere usar su tiempo. A continuación le indicamos
algunos consejos para liberarse de ciertas actividades:
No se comprometa a realizar actividades que no son
importantes para usted.
Acepte que su vida es un "trabajo en
curso". No tiene que terminar cada proyecto ni cumplir cada objetivo de su
vida para mañana ni para la próxima semana. Si uno de sus objetivos es menos
importante, puede ocuparse de él más adelante.
Sea responsable. Tómese en serio el compromiso que
asumió. No se escape de las obligaciones.
Sea receptivo. Tenga una postura receptiva a
nuevas ideas y sugerencias, y esté preparado para aprender.
¿Cómo puede relajar la mente y el cuerpo?
Hay muchas formas de relajarse. Algunas formas
están diseñadas para relajar la mente y otras para relajar el cuerpo. Pero,
debido a la forma en que están conectados la mente y el cuerpo, muchos métodos
de relajación trabajan tanto sobre la mente como sobre el cuerpo.
Es recomendable que pruebe uno o más de los
siguientes consejos de relajación para ver cuál funciona mejor para usted.
Cómo relajar la mente:
Haga inspiraciones lentas y profundas. O intente
con otros ejercicios de respiración para relajación.
Escuche música tranquilizante.
Practique meditación consciente. El objetivo de la
meditación consciente es enfocar su atención en las cosas que están sucediendo
en este instante, en el momento presente. Por ejemplo, preste atención a su
cuerpo. ¿Respira rápido o lento, en forma profunda o superficial? ¿Escucha
ruidos, como el tráfico, o solo escucha silencio? La idea es darse cuenta de lo
que sucede sin intentar cambiarlo.
Escriba. Algunas personas se sienten más relajadas
después de escribir acerca de sus sentimientos. Una forma de hacerlo es llevar
un diario.
Use las imágenes guiadas. Con las imágenes
guiadas, usted se imagina en un determinado entorno que le ayuda a sentirse
calmo y relajado. Puede usar cintas de audio, guiones o un profesor puede
guiarle a través del proceso.
Haga yoga. Puede obtener libros y videos para
hacer yoga en el hogar o puede tomar una clase.
Pruebe la relajación progresiva de los músculos.
Este proceso implica tensionar y relajar cada grupo de músculos. La relajación
progresiva de los músculos podría reducir la ansiedad y la tensión muscular. Si
tiene problemas para dormirse, este método también podría ayudarle con sus
problemas del sueño. Cuando relaja los músculos, el cuerpo recibe la señal de
que está bien dormirse.
Salga a caminar o haga otra actividad. Hacerse un
tiempo para las cosas que disfruta también puede ayudarle a relajarse.
¿Cómo se hacen los ejercicios de respiración?
Existen muchos ejercicios de respiración que puede
realizar como ayuda para relajarse. El primer ejercicio que se indica a
continuación, la respiración abdominal, se aprende fácilmente y es fácil de
hacer. Es mejor comenzar por allí si jamás ha realizado ejercicios de
respiración con anterioridad. Los otros ejercicios son más avanzados. Todos
estos ejercicios pueden ayudarle a relajarse y a aliviar el estrés.
Respiración abdominal
La respiración abdominal es fácil de realizar y es
muy relajante. Intente este ejercicio básico en cualquier momento que necesite
relajarse o aliviar el estrés.
Siéntese o acuéstese en una posición cómoda.
Coloque una mano sobre el abdomen justo debajo de
las costillas y la otra mano sobre el pecho.
Respire hondo por la nariz y deje que el abdomen
le empuje la mano. El pecho no debería moverse.
Exhale a través de los labios fruncidos como si
estuviese silbando. Sienta cómo se hunde la mano sobre su abdomen y utilícela
para expulsar todo el aire hacia afuera.
Realice este ejercicio de respiración entre 3 y 10
veces. Tómese su tiempo con cada respiración.
Note cómo se siente al final del ejercicio.
Próximos pasos
Una vez que haya dominado la respiración
abdominal, se recomienda que intente uno de estos ejercicios de respiración más
avanzados. Intente los tres y vea cuál funciona mejor para usted:
Respiración 4-7-8
Respiración completa
Respiración matinal
Respiración 4-7-8
Este ejercicio también utiliza la respiración
abdominal para ayudarle a relajarse. Puede realizar este ejercicio sentado o
recostado.
Para comenzar, coloque una mano sobre el abdomen y
la otra sobre el pecho, al igual que en el ejercicio de respiración abdominal.
Respire profunda y lentamente desde el abdomen y
cuente en silencio hasta 4 a medida que inhala.
Contenga la respiración y cuente en silencio del 1
al 7.
Exhale por completo a medida que cuenta en
silencio del 1 al 8. Intente sacar todo el aire de los pulmones para cuando
llegue a 8.
Repítalo entre 3 y 7 veces o hasta que se sienta
tranquilo.
Note cómo se siente al final del ejercicio.
Respiración completa
El objeto de la respiración completa es
desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de su
respiración. Puede hacerlo en cualquier posición. Pero, mientras aprende, es
mejor recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
Coloque la mano izquierda sobre el abdomen y la
mano derecha sobre el pecho. Observe cómo se mueven las manos al inhalar y
exhalar.
Practique llenar la parte inferior de los pulmones
respirando, de modo que la mano "del abdomen" (izquierda) suba cuando
inhala y la mano "del pecho" permanezca quieta. Siempre inhale por la
nariz y exhale por la boca. Haga esto 8 a 10 veces.
Cuando haya llenado y vaciado la parte inferior de
los pulmones entre 8 y 10 veces, agregue el segundo paso a su respiración:
primero, inhale aire hacia la parte inferior de los pulmones como antes y,
después, siga inhalando aire hacia la parte superior del pecho. Respire lenta y
regularmente. Mientras lo hace, la mano derecha se levantará y la mano
izquierda bajará un poco a medida que el abdomen baja.
A medida que exhala lentamente por la boca, haga
un sonido leve y sibilante a medida que baja la mano izquierda, primero, y la
mano derecha, después. Mientras exhala, sienta cómo la tensión deja el cuerpo a
medida que se relaja cada vez más.
Practique inhalar y exhalar de esta forma entre 3
y 5 minutos. Note que el movimiento del abdomen y del pecho sube y baja como el
balanceo de las olas.
Note cómo se siente al final del ejercicio.
Practique la respiración completa diariamente
durante varias semanas hasta que pueda hacerla casi en cualquier lugar. Puede
utilizarla como una herramienta de relajación instantánea, en cualquier momento
que lo necesite.
Advertencia: Algunas personas se marean las
primeras veces que hacen respiración completa. Si comienza a respirar demasiado
rápido o a sentirse aturdido, desacelere la respiración. Levántese poco a poco.
Respiración matinal
Intente realizar este ejercicio cuando se levanta
por la mañana para aliviar la rigidez de los músculos y liberar las vías
respiratorias obstruidas. Luego, utilícelo a lo largo del día para aliviar la tensión
en la espalda.
En posición de pie, inclínese hacia adelante desde
la cintura con las rodillas levemente flexionadas y permita que los brazos
cuelguen cerca del suelo.
Mientras inhala lenta y profundamente, regrese a
la posición de pie enderezándose lentamente y levantando, por último, la
cabeza.
Contenga la respiración solo por unos pocos
segundos en esta posición de pie.
Exhale lentamente a medida que regresa a la
posición original, flexionándose hacia adelante desde la cintura.
Note cómo se siente al final del ejercicio.
¿Cómo puede detener los pensamientos?
Para detener los pensamientos no deseados, usted
se concentra en el pensamiento y aprende a decir "Alto" para
finalizar el pensamiento. Al principio, gritará "¡Alto!" en voz alta.
Luego aprenderá a decirlo mentalmente para que pueda usar esta técnica en
cualquier lugar. A continuación, le indicamos cómo comenzar:
Haga una lista de los pensamientos más
estresantes. Estos son los pensamientos que lo distraen de sus actividades
cotidianas y que lo hacen preocuparse más. Usted desea poder dejar de tener
estos pensamientos, pero siguen ocurriendo. Anote sus pensamientos molestos en
orden, desde el más estresante hasta el menos estresante. Comience a practicar
la interrupción del pensamiento con el pensamiento menos estresante. A
continuación encontrará un ejemplo de una lista, comenzando con el más
estresante:
Siempre me preocupa que suceda algo malo con mi
hijo, incluso si solo tiene un resfriado.
Solo sé que van a despedir del trabajo a uno de
nosotros.
Estoy tan nervioso por la presentación que tengo
que realizar en el trabajo que es en lo único que puedo pensar.
Imagine el pensamiento. Siéntese o recuéstese en
un lugar privado (para que así pueda decir "¡Alto!" en voz alta sin
sentir timidez). Cierre los ojos. Imagine una situación en la cual podría tener
este pensamiento estresante. Luego permítase concentrarse en el pensamiento.
Detenga el pensamiento. Provocarse usted mismo un
sobresalto es una buena manera de interrumpir el pensamiento. Pruebe una de
estas dos técnicas:
Configure un cronómetro, un reloj u otra alarma en
3 minutos. Luego concéntrese en su pensamiento no deseado. Cuando se detenga el
cronómetro o suene la alarma, grite "¡Alto!". Si lo desea, póngase de
pie cuando diga "¡Alto!". Algunas personas hacen un chasquido con los
dedos o aplauden. Estas acciones y decir "Alto" son señales para
dejar de pensar. Vacíe su mente e intente mantenerla vacía durante alrededor de
30 segundos. Si el pensamiento molesto reaparece durante ese tiempo, grite
"¡Alto!" nuevamente.
En vez de usar un cronómetro, puede grabarse a
usted mismo gritando "¡Alto!" a intervalos de 3 minutos, 2 minutos y
1 minuto. Realice el ejercicio de interrupción del pensamiento. Concéntrese en
el pensamiento y luego deje de pensar en el pensamiento no deseado, o en
cualquier otra cosa, cuando oiga que su voz grabada dice "Alto". Oír
que su propia voz le ordena detenerse ayuda a fortalecer su compromiso para
deshacerse del pensamiento no deseado.
Practique los pasos del 1 a 3 hasta que el
pensamiento desaparezca cuando se le ordena. Luego, intente el proceso
nuevamente. Esta vez, interrumpa el pensamiento diciendo la palabra
"¡Alto!" en voz normal.
Una vez que su voz normal sea capaz de detener el
pensamiento, pruebe susurrar "Alto". Con el tiempo, simplemente puede
imaginarse oír "Alto" dentro de su mente. En este punto, puede
detener el pensamiento en cualquier momento y en cualquier lugar que ocurra.
Elija otro pensamiento que le cause más molestias
que el último y continúe la interrupción del pensamiento.
Otras maneras de detener los pensamientos
Usted puede cambiar la manera en que realiza la
interrupción del pensamiento:
Cierre los ojos y respire hondo. Visualice una
imagen en su mente de un cartel grande para detenerse de color rojo fuerte. Las
letras en el cartel son grandes y blancas: "ALTO" ("STOP").
Imagínese los autos parados ante el cartel, esperando pacientemente hasta que
sea su turno para continuar. Espere su turno, luego respire hondo y avance.
¿Todavía tiene ese pensamiento indeseado? Va a requerir práctica, pero con el
tiempo su cerebro lo va a hacer automáticamente, lo cual le ayudará a detener
los pensamientos indeseados.
Tome conciencia de que está teniendo un
pensamiento no deseado diciéndose a sí mismo: "Estoy teniendo el
pensamiento de que podría perder mi trabajo". O bien: "Estoy pensando
en que podría perder mi trabajo". Esto le recuerda que estos son
pensamientos y no algo que efectivamente sucederá.
Después de detener un pensamiento no deseado, agregue
un pensamiento o una imagen más placenteros que le hagan sentirse más
tranquilo. Este pensamiento o esta imagen no están relacionados con el
pensamiento no deseado. Por ejemplo, puede pensar en jugar con sus hijos o en
salir por la ciudad con amigos. O bien podría imaginarse recostado en una
playa.
Esta nueva imagen o idea no es lo mismo que
reemplazar un pensamiento negativo con un pensamiento útil que está relacionado
con este. Para obtener más información sobre esto, vea el tema Detenga los
pensamientos negativos: Cómo elegir una manera más saludable de pensar .
Un ejemplo de interrupción del pensamiento
A continuación encontrará un ejemplo de cómo una
interrupción del pensamiento podría dar resultado:
Usted está preocupado por una presentación que va
a realizar en el trabajo más tarde ese día. Está preparado. Sabe que está
preparado. Pero no puede dejar de preocuparse por eso. Imagina cometer un
error.
Cuando comienza a imaginarse trabándose la lengua
con las palabras, dice mentalmente "Alto" con tranquilidad. Se pone
de pie y se mueve, o estira y suelta su banda de goma mientras dice
"Alto". Luego piensa en algo agradable para quitar el pensamiento de
su mente, como un viaje que está planificando realizar o una película que vio
recientemente y que le hizo reír.
Desarrollar resiliencia
La resiliencia se define como la capacidad de los
seres humanos sometidos a los efectos de una adversidad, de superarla e incluso
de salir fortalecidos de la situación.
Para el psicólogo Jacinto Inbar, la resiliencia es
la capacidad para:
Soportar las crisis y las adversidades en forma
positiva.
Afrontar de manera efectiva situaciones de estrés,
ansiedad y duelo.
Adaptarse de manera eficiente e inteligente a los
cambios.
Resistir y sobrellevar los obstáculos en situaciones
de incertidumbre.
Crear procesos individuales, grupales y
comunitarios en circunstancias críticas.
Diez formas de construir Resiliencia
Se plantearán a continuación consejos y
consideraciones a tener en cuenta por profesionales, empleados, gerentes y
sujetos en general sobre formas para construir una personalidad Resiliente.
Dichas formas han sido compiladas y sintetizadas
de los distintos autores citados en puntos precedentes:
Establecer relaciones: Es importante establecer
buenas relaciones con familiares
cercanos, amistades y otras personas. Aceptar
ayuda y sostén de personas queridas fortalece la
resiliencia. Algunas personas encuentran que estar
activo en grupos de la comunidad, organizaciones basadas en la fe, u otros
grupos locales les proveen sostén social y les ayudan a reclamar la esperanza.
Ayudar a otros que lo necesitan también puede ser
de beneficioso.
Evitar ver las crisis como obstáculos
insuperables: no se puede evitar que ocurran
eventos que producen mucha tensión, pero si se
puede cambiar cómo interpretarlos y reaccionar ante ellos. Se debe tratar de
mirar más allá del presente y pensar que en el futuro las cosas mejorarán.
Aceptar que el cambio es parte de la vida: Es
posible que como resultado de una situación adversa no sea posible alcanzar
ciertas metas. Aceptar las circunstancias que no se puede cambiar ayuda a
enfocar en las circunstancias que puede alterar.
Moverse hacia las metas personales: Desarrollando
metas realistas. Hacer una actividad regularmente (aunque parezca un logro
pequeño) que permita avanzar y moverse hacia las metas. En vez de enfocarse en
tareas que parecen que no se puede lograr, pregúntese. "¿Qué cosa sé que
puedo lograr hoy que me ayuda a caminar en la dirección hacia la cual quiero ir
Llevar a cabo acciones decisivas: Actuar en
situaciones adversas lo mejor que se pueda. Llevar a cabo acciones decisivas es
mejor que ignorar los problemas y las tensiones y desear que desaparezcan.
Buscar oportunidades para descubrirse a si
mismo/a: La gente a veces aprende algo sobre su persona y puede que se den
cuenta de que han crecido en alguna forma como resultado de su lucha con la
adversidad. Muchas personas que han experimentado tragedias y situaciones
difíciles han mostrado mejorías en sus relaciones, sensación de mayor fuerza
personal aun cuando se sienten vulnerables, una espiritualidad más desarrollada
y un aumento al valor de la vida.
Cultivar una visión positiva de su persona:
buscando desarrollar confianza en habilidades para resolver problemas y confiar
en sus instintos ayuda a construir la resiliencia.
Mantener las cosas en perspectiva: aun cuando se
deben enfrentar eventos dolorosos, tratar de considerar la situación en un
contexto más amplio y mantener una visión a largo plazo. Evitar agrandar la
situación fuera de proporción.
Nunca perder la esperanza: una visión optimista
permite esperar que ocurran cosas buenas en la vida. Tratar de visualizar lo
que quiere en vez de preocuparse por lo que teme.
Cuidar de su persona: Prestar atención a sus
propias necesidades y deseos. Interesarse en actividades que disfrute y
encuentre relajantes, practicar ejercicios regularmente, etcétera. El cuidar de
su persona ayudará a mantener su mente y su cuerpo listos para enfrentarse a
las situaciones que requieren resiliencia.
. Factores protectores que se deben estimular
Vinculado a los dos puntos antes tratados
culminamos destacando los siguientes factores a
estimular con el fin de lograr una personalidad
resiliente. Para esto citaremos a la obra ―Resiliencia:
Proyecto e Investigación‖ del doctor Suarez Ojeda.
Autoestima consistente. Es la base de los demás
pilares y es el fruto del cuidado afectivo consecuente del niño o adolescente
por un adulto significativo, "suficientemente" bueno y
capaz de dar una respuesta sensible.
Introspección. Depende de la solidez de la
autoestima que se desarrolla a partir del reconocimiento del otro.
Independencia. Saber fijar límites entre uno mismo
y el medio con problemas; la capacidad de mantener distancia emocional y física
sin caer en el aislamiento. Depende del principio de realidad que permite
juzgar una situación con prescindencia de los deseos del sujeto.
Capacidad de relacionarse. Es decir, la habilidad
para establecer lazos e intimidad con otras personas, para balancear la propia
necesidad de afecto con la actitud de brindarse a otros. Una autoestima baja o
exageradamente alta producen aislamiento: si es baja por autoexclusión
vergonzante y si es demasiado alta puede generar rechazo por la soberbia que se
supone.
Iniciativa. El gusto de exigirse y ponerse a
prueba en tareas progresivamente más exigentes.
Humor. Encontrar lo cómico en la propia tragedia.
Permite ahorrarse sentimientos negativos aunque sea transitoriamente y soportar
situaciones adversas.
Creatividad. La capacidad de crear orden, belleza
y finalidad a partir del caos y el desorden. Fruto de la capacidad de
reflexión, se desarrolla a partir del juego en la infancia.
Moralidad. Capacidad de comprometerse con valores.
Es la base del buen trato hacia los otros.
Capacidad de pensamiento crítico. Es un pilar de
segundo grado, fruto de las combinación de todos los otros y que permite
analizar críticamente las causas y responsabilidades de la adversidad que se
sufre, cuando es la sociedad en su conjunto la adversidad que se enfrenta. Y se
propone modos de enfrentarlas y cambiarlas. A esto se llega a partir de
criticar el concepto de adaptación positiva o falta de desajustes que en la
literatura anglosajona se piensa como un rasgo de resiliencia del sujeto.
Tratamiento clínico del estrés
Una de las decisiones difíciles que debe tomar la
persona estresada es la de si debe o no recibir ayuda o tratamiento
psicológico. Para Martínez Selva (2004) en la mayor parte de los casos la
persona que sufre estrés laboral necesita información y asesoramiento que puede
proceder de un psicólogo, del médico de empresa o de los servicios de
prevención, o de un psiquiatra.
El estrés es un trastorno complejo en sus fuentes,
en la reacción o respuesta del individuo y en los síntomas o trastornos
dominantes; lo que implica un proceso lento y de cambio, que exige esfuerzo y
perseverancia.
Pueden encontrar la trascripción completa de estar
masterclass en el siguiente enlace:
Gracia por su atención
Pasaremos ahora a una sección de preguntas y
respuesta